A perda de gordura abdominal é muito importante para a autoestima feminina, e muito mais importante para saúde física, disposição e bem-estar. Para alcançar esse objetivo, é essencial combinar exercícios cardiovasculares e de fortalecimento muscular.
Aqui estão 7 exercícios eficazes para perder barriga, com explicações detalhadas, instruções sobre como fazer cada um e os benefícios que eles proporcionam.
1. Burpee
O burpee é um exercício de corpo inteiro que combina agachamento, flexão e salto. Ele é altamente eficiente para queimar calorias e melhorar a resistência cardiovascular.
Como Fazer:
- Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
- Agache-se e coloque as mãos no chão à sua frente.
- Salte com os pés para trás, entrando na posição de prancha.
- Faça uma flexão de braço.
- Salte com os pés de volta para perto das mãos.
- Levante-se e salte explosivamente, esticando os braços acima da cabeça.
Benefícios:
- Trabalha músculos do peito, ombros, tríceps, quadríceps, glúteos e core.
- Melhora o condicionamento cardiovascular.
- Aumenta a resistência e a força muscular.
2. Bicicleta no Ar
A bicicleta no ar é um exercício abdominal que simula o movimento de pedalar, focando nos músculos abdominais e oblíquos.
Como Fazer:
- Deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça e as pernas levantadas.
- Traga o joelho direito em direção ao peito enquanto gira o tronco para tocar o cotovelo esquerdo no joelho direito.
- Alterne os lados, levando o joelho esquerdo ao peito e tocando o cotovelo direito no joelho esquerdo, simulando o movimento de pedalar.
- Trabalha os músculos abdominais e oblíquos.
- Melhora a coordenação e a força do core.
- Aumenta a flexibilidade dos flexores do quadril.
3. Escalador Cruzado
O escalador cruzado é uma variação do escalador tradicional que adiciona uma torção, aumentando o trabalho dos músculos oblíquos.
Como Fazer:
- Comece na posição de prancha alta.
- Traga o joelho direito em direção ao cotovelo esquerdo, torcendo o tronco.
- Retorne à posição inicial e repita com o joelho esquerdo, alternando os lados rapidamente.
Benefícios:
- Trabalha os músculos do core, ombros, quadríceps e glúteos.
- Aumenta a frequência cardíaca e queima calorias.
- Melhora a coordenação e a estabilidade do core.
4. Prancha
A prancha é um exercício isométrico que fortalece o core e melhora a estabilidade corporal.
Como Fazer:
- Deite-se de barriga para baixo e levante o corpo sobre os antebraços e dedos dos pés.
- Mantenha o corpo reto, contraindo o abdômen.
- Segure essa posição pelo máximo de tempo possível.
Benefícios:
- Fortalece os músculos abdominais, lombares, ombros, glúteos e quadríceps.
- Melhora a postura e a estabilidade.
- Aumenta a resistência do core.
5. Abdominal Reverso
O abdominal reverso é um exercício que foca nos músculos abdominais inferiores, levantando os quadris do chão.
Como Fazer:
- Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo.
- Levante as pernas, dobrando os joelhos a 90 graus.
- Use os músculos abdominais para levantar os quadris do chão, trazendo os joelhos em direção ao peito.
- Retorne à posição inicial lentamente.
Benefícios:
- Trabalha os músculos abdominais inferiores.
- Melhora a força do core.
- Aumenta a estabilidade da pelve.
6. Abdominal Supra
O abdominal solo é o exercício clássico para fortalecer os músculos abdominais superiores.
Como Fazer:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
- Coloque as mãos atrás da cabeça.
- Levante a parte superior do corpo em direção aos joelhos, contraindo os músculos abdominais.
- Retorne lentamente à posição inicial.
Benefícios:
- Fortalece os músculos abdominais superiores.
- Melhora a força do core.
- Aumenta a resistência abdominal.
7. Abdominal com os Pés Elevados
Este exercício foca nos músculos abdominais superiores e inferiores ao levantar a parte superior do corpo com as pernas elevadas.
Como Fazer:
- Deite-se de costas com as pernas estendidas e elevadas a 90 graus.
- Coloque as mãos atrás da cabeça.
- Levante a parte superior do corpo em direção aos pés, contraindo os abdominais.
- Retorne lentamente à posição inicial.
Benefícios:
- Trabalha os músculos abdominais superiores e inferiores.
- Melhora a força do core.
- Aumenta a flexibilidade dos músculos do quadril.
Exercícios Aeróbicos para Perder Barriga
Além dos exercícios de fortalecimento, é crucial incluir exercícios aeróbicos na rotina para promover um estilo de vida mais saudável, favorecendo também a queima de gordura abdominal. Aqui estão algumas sugestões:
- Corrida ou Caminhada Rápida: Excelentes para queimar calorias e melhorar o condicionamento cardiovascular.
- Ciclismo: Pode ser feito ao ar livre ou em uma bicicleta ergométrica.
- Natação: Um exercício de baixo impacto que trabalha todo o corpo.
- Pular Corda: Um exercício intenso que aumenta a frequência cardíaca rapidamente.
- Aulas de Aeróbica ou Dança: Divertidas e eficazes para queimar calorias e melhorar a coordenação.
