1. Prática Adequada de Exercícios Físicos
Iniciar um programa de exercícios físicos pode parecer desafiador, especialmente se você é um iniciante. A chave é encontrar um equilíbrio entre exercícios de força e atividades cardiovasculares que se complementem. Aqui estão alguns tipos de treinamento que você pode combinar para obter resultados:
- Treinamento de força: inclua exercícios como levantamento de pesos leves, exercícios com bandas de resistência ou até mesmo exercícios que usam o peso do próprio corpo, como flexões e agachamentos. Esses exercícios ajudam a construir e manter a massa muscular, impactando positivamente no seu metabolismo.
- Exercícios cardiovasculares de baixo impacto: atividades como caminhada rápida, natação e ciclismo são ideais para quem está começando. Esses exercícios ajudam a melhorar a saúde do coração e aumentar a queima de calorias sem colocar muito estresse nas articulações.
Planeje realizar sessões de treinamento de força cerca de três vezes por semana e intercale com atividades cardiovasculares em dias alternados
2. Repouso e sono adequados
Ter uma boa noite de sono é tão essencial para a saúde quanto a atividade física, sabia? Durante o sono, seu corpo trabalha para reparar os tecidos musculares e regular hormônios que controlam tudo, desde o apetite até o metabolismo.
Para melhorar a qualidade do seu sono, tente criar uma rotina relaxante antes de dormir, como ler um livro ou tomar um banho morno. Evite eletrônicos e cafeína perto da hora de dormir e tente manter um horário regular para deitar e acordar, o que ajuda a sincronizar o relógio biológico do seu corpo. A meta é alcançar de 7 a 8 horas de sono por noite, garantindo que você acorde revigorado e pronto para enfrentar o dia.
Segundo uma pesquisa do Scielo Brasil, diversos estudos apontaram que indivíduos que dormem menos têm maior possibilidade de se tornarem obesos, e o estudo revelou que o encurtamento do sono favorece o aumento do apetite e da fome. Então cuidar do seu sono vai ajudar você no processo de emagrecimento.
3. Reduzir o consumo de bebida alcoólica
Quando você consome álcool, ele pode realmente atrapalhar seus esforços para perder peso ou transformar gordura em massa magra, contribuindo significativamente para o sobrepeso. Uma das principais razões é que as bebidas alcoólicas são tipicamente ricas em calorias. Estas calorias são frequentemente referidas como “vazias” porque não fornecem nutrientes essenciais ao seu corpo, embora contribuam para o aumento da ingestão energética total.
Além disso, o álcool tem um impacto direto no metabolismo. Quando ingerido, o corpo prioriza a metabolização do álcool antes de qualquer outra fonte de energia. Isso significa que a queima de gorduras, proteínas e carboidratos é temporariamente retardada, o que pode levar ao acúmulo de gordura, especialmente se a ingestão calórica exceder o que o corpo precisa.
.4. Diminuir Açúcares e Frituras
Alimentos ricos em açúcares e frituras são altamente calóricos e promovem o acúmulo de gordura. Eles também causam picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue, o que pode levar a mais desejos e maior ingestão calórica.
Você não deve cortar completamente, mas uma diminuição gradual será importante.
Tente, ao invés de cortar, trocar por outros alimentos gostosos e menos calóricos.
5. Consumir Bastante Fibras
Fibras alimentares são fundamentais para uma dieta saudável por ajudarem a manter a saciedade, controlam o apetite e melhoram a digestão.
Fontes ricas em fibras incluem vegetais, frutas, legumes, nozes e grãos integrais. Inserir esses alimentos em seu dia a dia te conduzirá a uma dieta saudável, melhorando também o sistema digestivo.
6. Beber Bastante Água
Um estudo cientifico do Scielo Brasil revelou que a massa magra do corpo é constituída de 73% de água, 21% de proteína e 7% de minerais dos ossos. Por isso, beber bastante água é tão fundamental no processo de trocar gordura por massa magra.
A água não tem calorias, auxilia na digestão e participa da regulação do metabolismo.
Um bom objetivo é beber de 1,5 a 2 litros de água por dia e até mais se você estiver muito ativo ou estiver em dias bem quentes.
7. Ingerir Calorias Adequadas para as Suas Necessidades Diárias
Consumir a quantidade certa de calorias é essencial para construir massa magra enquanto perde gordura. Comer menos do que o necessário pode levar à perda de músculo, enquanto comer demais pode resultar em ganho de gordura. Use calculadoras de necessidades calóricas para estimar suas necessidades.
8. Se torne uma Magra Consciente
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